Exercices d'étirement, programme rhumato

Pour retrouver et maintenir sa forme.
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mirzoune
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Exercices d'étirement, programme rhumato

Message par mirzoune »

Suite au sujet "myorelaxants naturels", j'ai l'immense plaisir de partager avec vous le programme que j'ai suivi à l'hôpital, en service de rhumatologie, pendant tout le mois d'octobre. Depuis, je le pratique chez moi à raison d'une fois par jour pendant 6 mois, puis une fois tous les deux jours dans 6 mois, donc...
Ces exercices n'ont rien d'extraordinaire en apparence mais ils sont conçus pour les personnes souffrant de pathologies du rachis et sont donc sans danger. De plus, ils n'exigent pas de compétences sportives particulières puisque les personnes qui l'ont suivi avec moi avaient toutes été immobilisées de nombreux mois et souffraient d'atrophie musculaire.
Si vous voulez en savoir plus, je vous enverrai prochainement le dossier complet qu'on nous a remis. Mais il y a un peu de travail sur Photoshop à faire avant...
Je vous envoie le premier exercice à part. Pour les suivants, ce sera un PDF avec tous les exercices groupés. Si ce n'est pas assez "visible" je reprendrai ce sujet et vous les enverrai un par un.
1er exercice donc:
ecercice 1 copie.jpg
Modifié en dernier par mirzoune le 05 janv. 2013, 19:07, modifié 1 fois.


Sacro-iliite depuis avril 2011, discopathie dégénérative de L2 à S1 + cervicarthrose avec névralgies d'Arnold et cervico-brachiales. Seignalet depuis novembre 2011... Entrée en rémission en septembre 2012. CRP normalisée en mars 3013. Sport et compléments adaptés, de plus en plus de cru, de moins en moins de sucre, ma santé s'est améliorée sur tous les plans et la vie est belle!
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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

Suite du programme: attention, pour certains exercices vous verrez deux ou trois photos côte à côte avec un "ou" entre les deux. cela veut dire que vous faites l'un ou l'autre de ces mouvement en fonction de votre tolérance. Pour ma part, certains étant douloureux, on m'en a proposé d'autres qui étirent les mêmes muscles. Attention: pendant tout l'exercice, pratiquer la même respiration que dans l'exercice 1, en prenant le temps de bien rentrer les abdos. Pour ma part, je pratique chaque étirement le temps d'une dizaine de respirations. Cela correspond au temps préconisé sur le programme
Exercice2.jpg


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

Exercice 3
Exercice 3.jpg
Pour ma part, impossible de faire la première figure (pbl d'équilibre à cause de la sacro-iliite), alors je fais la 3è. Ce qui compte, c'est d'étirer les ischio-jambiers c'est-à-dire l'arrière de la cuisse. à faire même si on ne souffre pas de sciatique. Pensez à bien basculer le bassin, pubis en avant et à la respiration abdominale qui vous aide à maintenir votre bassin dans la bonne position pendant tout l'exercice.


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

Exercice 4:
Exercice 4.jpg
Avant de faire cet exercice, attention à votre posture! Pensez à bien basculer le bassin en vous aidant par une bonne respiration abdominale. je me répète mais grâce à elle, vous allez rentrer le ventre et vos lombaires ne vont pas se creuser. Sinon, cet exercice peut faire mal...

Sur ce, je vous laisse pour ce soir. Vous avez déjà du pain sur la planche. Le meilleur arrive, ne vous inquiétez pas! Moi, je m'en va faire mes exercices, si je ne suis pas ce programme scrupuleusement, les douleurs reviennent en flèche et je préfère cette contrainte aux médocs!


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par anonyme12 »

Si vous voulez en savoir plus, je vous enverrai prochainement le dossier complet qu'on nous a remis. Mais il y a un peu de travail sur Photoshop à faire avant...
ça m'intéresse :merci: Mais tu as le temps de faire ça à ton aise. Je n'ai pas de logiciel photo vraiment top.
Je vais d'abord essayer ceux que tu proposes ci-dessus. C'est bien mis en évidence et bien expliqué aussi. Tu as bien fait ça.
Pour s’assouplir, c'est tjrs bon à prendre. :ange:
Je mets un raccourci sur mon bureau :pour-Talia:
A+ et félicitations pour ta contribution
:hello:


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Francine
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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par Francine »

Merci Mirzoune, c'est super. Je fais du yoga donc ce sont des exercices que je connais déjà, mais c'est très bien expliqué et surtout pour ne pas se faire mal lorsqu'on a des problèmes d'arthrose dans les lombaires comme toi et moi. Gros bisous, bonne année. Fanny. :gros bisous: :ange: Je vais aller faire mon yoga tout à l'heure en insistant sur ces postures.


Arthrose de la hanche et des lombaires. Essai du régime Seignalet depuis mars 2011 et nette diminution des douleurs.Tendinite à l'épaule droite depuis mi- janvier 2013, diagnostiquée en mars avec arthrose cervicale. Régime strict chez moi mais entorses chez les autres..
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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

Merci à vous. j'espère que cela sera utile à quelqu'un. Bien sûr, cela ne vaut pas tout l'encadrement dont j'ai bénéficié l'hôpital. J'essaie donc de compenser en insistant sur les points importants comme la bascule du bassin et la respiration abdominale. Il ne faut pas rechercher la performance mais bien contrôler sa posture pour bien faire ces exercices. C'est un travail sur le long terme, les progrès arrivent peu à peu. La totalité des exercices prend entre 30 et 40 min. Ce programme a été mis au point par des équipes de rhumatos, kinés et neurologues qui travaillaient au départ sur les douleurs du membre fantôme chez les personnes amputées. Au quotidien, c'est astreignant, certes, mais vraiment ça fonctionne, j'en témoigne car je vais de mieux en mieux. Après avoir bouffé des anti-inf et de la morphine pendant presque un an (avec un hélicobacter en cadeau! Lol!), je les fais scrupuleusement. J'ai même un petit tapis dans ma classe et, les jours où je traîne la patte, j'en fais quelques uns à l'heure du déjeuner pour repartir et assurer l'après-midi sans médocs.

Tu as raison Francine, j'ai pratiqué le yoga également et, en effet, il y a des similitudes.

En tous cas, je continue à poster petit à petit puisqu'il y en a que ça intéresse. Je n'en ai pas parlé avant pour ne pas envahir le forum avec mes posts! La suite dès que possible, alors! Bonne nuit à tous!


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PatrickS
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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par PatrickS »

Bonjour,
mirzoune a écrit : Je n'en ai pas parlé avant pour ne pas envahir le forum avec mes posts!
Comme je l'avais dit sur l'autre sujet, tout ce qui peut aider est le bienvenue.

Alors, encore un grand merci.

Patrick


SEP primaire progressive depuis 2002, seul traitement: le régime Seignalet depuis fin mars 2009


https://www.facebook.com/pages/Sans-Glu ... 9198110360

Avant de poster, merci d'utiliser le moteur de recherches, la réponse est surement déjà là : http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum/search.php
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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par marya »

Merci de partager Mirzoune. :merci:

ça me rappelle un mouvement que me faisait faire mon rhumato
et qui m'a bcp aidé pour les douleurs aux épaules
droite devant un mur, les mains posés contre le mur et pousser
sur les bras, comme si on voulait déplacer le mur.
Trés doucement au début, on peut faire ça n'importe ou,
bonne journée :hello:


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par blandine »

Bonjour,

merci beaucoup, ça va me servir, je suis toute rouillée en ce moment, je vais essayer dès aujourd'hui,

:gros bisous:

Blandine


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par Profil Supprimé »

Merci Mirzoune :ange: :fleur1: :super:


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mirzoune
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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

bon, ben, alors... je continue!
Exercice 5.jpg
Cet exo fait beaucoup de bien. Très bon pour le psoas et les fessiers, notamment en cas de sciatique. Il faut bien appuyer avec les mains croisées sur le genou replié: bien enfoncer le genou dans la poitrine et tirant vers soi (attention quand même, ne pas forcer si vos genoux sont douloureux) à l'expiration, en même temps qu'on rentre le ventre (eh oui, toujours en synchronisation avec la respiration abdominale!). Pendant ce temps, avec la jambe tendue, on fait comme si on voulait enfoncer le mollet dans le sol. à faire 10 fois de chaque côté.


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

Exercice 6.jpg
- Peut être pratiqué en appui sur une porte ou un mur...
- Avant de commencer: fléchir les genoux et souffler en rentrant le ventre pour bien positionner le bassin, pubis en avant. Surveillez pour maintenir le bassin en bonne position pendant toute la durée de l'exercice. S'il le faut, on peut s'interrompre pour bien se repositionner.
- Lorsque vous tirez votre cheville en arrière, vous risquez de creuser vos lombaires: pensez alors à garder les genoux demi-fléchis et le basin vers l'avant et surtout ne forcez pas. Si votre talon ne touche pas vos fesses ce n'est pas grave. L'idée étant de bien étirer les quadriceps (vous devez le sentir)


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

Exercice 7.jpg
Pour info, après 3 mois dont un mois intensif à l'hôpital, je commence seulement à faire cet exo correctement. Patience, donc, ne forcez pas, ça viendra tout doucement!
- Si vous le faites assis, pensez à bien positionner votre bassin et à le maintenir pendant toute la durée de l'exercice. Bidon rentré OBLIGATOIRE (sinon, je rapplique avec mon bâton!).
- On peut aussi le faire debout. Dans ce cas, comme pour l'exercice précédent, on fléchit les genoux et on positionne son bassin en avant par une bonne respiration abdominale avant de commencer.
- Pendant tout l'exercice, le bassin ne doit pas bouger. Seul le haut du corps "travaille". Allez-y mollo, mollo si vous êtes coincé des lombaires mais faites-le quand-même tout doucement sans forcer. Ouh, là,là! je ne sais pas si je vais oser revenir ici, moi!

Un petit détail pour les filles (mais pas que!), cet exercice et le suivant, affinent bien la taille et font disparaître la peau d'orange sur le ventre, surtout quand on a pris de la morphine et que la graisse a pris la place du muscle! Sur moi, ça marche en tous cas!
Bon, mais à condition de les faire tous les jours, hein! Il n'y a pas de miracle!


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Re: Exercices d'étirement, programme service rhumato

Message par mirzoune »

Exercice 8.jpg
Dernier exercice à faire des deux côtés comme le précédent. Mêmes consignes (et mêmes avantages, les filles!) que pour le précédent, peut se pratiquer debout ou assis. Toujours pubis en avant et ventre rentré, seul le haut du corps travaille. Bassin, hanches, jambes ne doivent pas être entraînés dans le mouvement. Ne pas rechercher l'amplitude (ça viendra plus tard...) mais bien "bloquer" le bassin.


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