Bsr bernargo,
En ce qui me concerne j'ai la chance d'avoir de très bons cours de yoga dans une salle à 500 mètres de mon domicile
Pour le dos la position au yoga qui me fait le plus de bien est celle du chien tête en bas. Elle demande effectivement un peu de pratique avant de la faire correctement mais une fois qu'on y arrive pour moi en tout cas c'est juste le bonheur. Autre chose qui me font beaucoup de bien sont les salutations au soleil. Tu peux en faire des versions très simple accessibles même aux septuagénaires . Il n'y a pas d'âge pour commencer le yoga il n'y a pas que des petits jeunes dans mon cours loin de là et tout le monde s'en sort avec des bénéfices.
Autres posture que tu peux adopter sans aucun problème est la position de l'enfant elle étire très bien tu le dos.
Il faut gérer les douleurs dans le dos de façon globale. Les étirements ne servent à rien si on ne fait pas du renforcement musculaire en même temps parce que ce sont les muscles qui soutiennent le tout . donc des exercices de gainage sont également très profitables en plus des étirements.
Le dernier point que je peux t'indiquer est que il faut une pratique très régulière pour en retirer des bénéfices. au minimum 3 à 4 fois par semaine si tu as des douleurs chroniques mais le temps passé en vaut la chandelle les résultats son très significatifs.
Tu devrais trouver assez facilement les explications des postures dont je t'ai donné le nom sur Internet.
bon courage