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Besoins de vitamine DExtrait
Alors, de combien de vitamine D avons-nous réellement besoin ?
Le minimum absolu si l’on raisonne à partir de niveau de calcifédiol dans le sérum, est de 20 ng/mL ou (50 nmol/L). Cependant, idéalement, il faudrait pouvoir en permanence compter sur un minimum de 30 ng/mL (ou 75 nmol/L) parce que :
à ce niveau, les niveaux d’hormone parathyroïdienne (PTH) sont à leur niveau le plus bas ;
à ce niveau, le 25(OH)D3 permet d’approvisionner au mieux les cellules et les tissus de la vitamine D active.
On estime que le corps utilise 5000 UI de vitamine D3 par jour. Pour maintenir des taux de calcifédiol supérieurs à 30 ng/mL, il est nécessaire d’ingérer 1000 UI de vitamine D3 par jour.
Pour s’assurer une protection contre le cancer du colon (35 ng/mL), il faut consommer 1000 à 2000 UI de vitamine D3 par jour.
LaNutrition recommande de viser des taux compris entre 30 et 60 ng/mL. Pour cela, l’apport conseillé par LaNutrition aux adultes est de 1000 UI par jour lorsqu’on ne s’expose pas au soleil (pdt toute l’année, ndlr).
Adulte de + 65 ans :
L’analyse de quatre études qui ont donné des suppléments de vitamine D3 à des personnes âgées de plus de 65 ans a conclu qu’à la dose de 800 UI par jour, il semble possible de prévenir les fractures de la hanche et les fractures non vertébrales. Des doses inférieures ne sont pas efficaces, donc les recommandations françaises pour les plus de 65 ans (400 à 600 UI) sont sous-évaluées. La prévention des fractures dépend d’un niveau de 25(OH)D3 dans le sérum supérieur à 74 nmol/L. En conséquence, un adulte devrait pouvoir compter sur un minimum de 75 nmol/L (soit 30 ng/mL, nanogr par millilitre, ndlr, soit un facteur 1/2,5) ce qui n’est possible en hiver en France, Suisse, Belgique, Canada, qu’en prenant des suppléments de vitamine D ou d’huile de foie de morue.
Fabrique-t-on de la vitamine D en hiver ?
Non, ou très peu à nos latitudes. La vitamine D n’est synthétisée que dans les conditions où la longueur d’onde du rayonnement solaire est inférieure à 313 nanomètres (1 nm = 10-9 mètre). Or la longueur d’onde la plus faible reçue sur notre planète est d’environ 290 nm, ce qui montre que la « fenêtre » efficace pour la production de vitamine D est étroite. L’intensité du rayonnement solaire décline au fur et à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur, et lorsque l’angle zénithal du soleil diminue comme c’est le cas à partir de l’automne et jusqu’au printemps. la France ne reçoit pas de rayonnement inférieur à 313 nm entre novembre et février : nous produisons très peu de vitamine D dans cet intervalle. A la latitude de Paris, par exemple, très peu de vitamine D est fabriquée entre la mi-octobre et la mi-avril.
Et en été ? En été, le rayonnement efficace n’excède pas 80% du rayonnement total. Il est réduit par la couverture ¬nuageuse. Malgré tout, la synthèse de vitamine D par la peau couvre en moyenne les deux tiers des apports.
Voici quelques facteurs qui limitent la quantité de vitamine D fabriquée au soleil ou son utilisation :
La couverture nuageuse
La pollution atmosphérique parce que le dioxyde de soufre, un composant majeur de la pollution atmosphérique, absorbe le rayonnement ultraviolet dans le spectre 290-300
Le port de vêtements couvrants
La pigmentation de la peau (bronzage, peaux naturellement sombres ou noires) parce que la mélanine, le pigment de la peau, dispute au 7-déhydrocholestérol les photons UVB.
L’âge : une personne de 70 ans synthétise 4 fois moins de vitamine D qu’une personne jeune, à exposition comparable, parce que la quantité de vitamine D produite dépend de l’épaisseur de la peau et que les personnes âgées ont une peau plus fine.
La corpulence : les obèses ont moins de vitamine D circulante à niveau d’exposition comparable, parce que celle-ci a tendance à être stockée dans les graisses.
L’usage de crèmes anti-UV : les crèmes dont l’indice de protection UVB est supérieur à 15 peuvent diminuer de 99% le nombre de photons UVB pénétrant la peau. Ceci est dû au fait que le spectre d’action du coup de soleil et de la production de vitamine D sont pratiquement identiques.
L’exposition derrière une vitre : le verre absorbe la totalité des UVB ; donc l’exposition derrière la vitre d’une véranda par exemple n’aura aucun effet sur la synthèse de vitamine D (=> inutile de s'exposer derrière un vitrage car le verre filtre, ndlr)
Faut-il s’exposer au soleil ? Et comment le faire ?
Oui. L’exposition au soleil à raison de 15 à 30 minutes par jour pendant 4 semaines multiplie par 3 à 4 le niveau de vitamine D (25(OH)D3). Voici quelques règles à respecter :
Exposez-vous chaque jour si vous le pouvez, sans vous brûler ni utiliser de crèmes solaires
Exposez-vous en France l’été jusqu’à 11 h – 11 h 30 et à partir de 14 h 30 - 15 h
Commencez par vous exposer moins de 5 minutes par jour
Exposez votre corps mais protégez votre visage
Source : Lanutrition.fr